Seguro que más de una vez te has preguntado cómo quitar las agujetas después de un entrenamiento fuerte, ¿verdad? En este artículo trataremos de arrojar un poco de luz sobre un tema que trae de cabeza a muchos deportistas y atletas de todos los niveles: las molestas agujetas.
¿Qué son las agujetas?
Técnicamente conocidas como DOMS (dolor muscular de aparición tardía), las agujetas son esa molesta sensación de dolor y rigidez muscular que suele aparecer normalmente al día siguiente del ejercicio intenso. Pero, aunque suelen aparecer al despertarnos el día después de un entrenamiento duro, el punto de mayor molestia suele darse a las 48-72 horas, momento en el que la intensidad debería empezar a desaparecer progresivamente.
¿Por qué aparecen las agujetas?
El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) es el que más agujetas suele producir, pero ¿por qué?
Entrenar con pesas produce daños en los músculos en forma de microdesgarros, algo necesario para el crecimiento muscular, ya que es durante el proceso de recuperación cuando los músculos crecen más grandes y fuertes. Ese daño muscular aumenta la respuesta inflamatoria del cuerpo y la formación de líquido celular, lo que se puede manifestar como dolor, sensibilidad y/o rigidez muscular.
Los principiantes y personas que retoman los entrenamientos tras un largo tiempo de inactividad suelen sufrir más los efectos de las agujetas precisamente por eso, porque sus músculos no están familiarizados con el levantamiento de cargas pesadas y sufren más microdesgarros durante los entrenamientos.
Sin embargo, las personas que llevan años entrenando con pesas también pueden tener agujetas, siempre y cuando los entrenamientos sean lo suficientemente intensos como para superarse a sí mismos y producir microrroturas en las fibras musculares entrenadas. Por ejemplo, una persona que lleva muchos años entrenando con pesas y prueba un ejercicio nuevo, seguramente tendrá agujetas los días posteriores a ese entrenamiento porque su cuerpo no estaba acostumbrado a ese nuevo ejercicio y ha implicado fibras musculares nuevas.
Otro caso muy común de agujetas es tras un entrenamiento de pierna, ya que el tren inferior del cuerpo se entrena con menos frecuencia que el tren superior y los músculos de las piernas no están tan habituados al entrenamiento con cargas. Además, los músculos del tren superior (pectorales, bíceps, hombros, tríceps, etc.) se ven implicados en la gran mayoría de ejercicios de la parte superior del cuerpo, lo que hace que el umbral del dolor de estos grupos musculares sea mucho más alto que el de las piernas.
Cómo quitar las agujetas
Puesto que las agujetas son la respuesta natural de varios procesos fisiológicos del cuerpo activados tras el ejercicio intenso, lamento decirte que no se pueden evitar o quitar con algún producto milagroso, aunque se pueden tomar una serie de medidas para reducirlas en la medida de lo posible para que no interfieran demasiado en nuestra rutina de entrenamiento.
No dejar de hacer ejercicio
La primera recomendación sería no dejar de hacer ejercicio por el simple hecho de tener agujetas, ya que la mejor forma de mitigar sus efectos es seguir activo y hacer ejercicio a una intensidad más baja, ya sea entrenando con menos peso (o incluso con el peso corporal) o dando un simple paseo tranquilo. Seguir activos puede ayudar a aumentar el torrente sanguíneo en los músculos dañados por el ejercicio, lo que puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación.
Dormir bien
El cuerpo activa los procesos de recuperación durante las horas de sueño para optimizar al máximo los recursos, por eso es tan importante dormir unas 8 horas e intentar que el sueño sea de calidad. Esto ayudará a que el cuerpo se recupere adecuadamente y a reducir las agujetas.
Hacer estiramientos
Aunque pueda parecer contradictorio, realizar algunos estiramientos puede ayudar a reducir la intensidad de las agujetas y acelerar su desaparición, además de ayudar también a reducir la sensación de rigidez muscular. Sin embargo, no se debería estirar sin antes haber realizado un buen calentamiento, sobre todo cuando se tienen agujetas, ya que podría producirse alguna lesión muscular por forzar demasiado los músculos.
El calentamiento ayuda a mejorar la circulación de la sangre, lo que aumenta el suministro de nutrientes a los músculos dañados durante el ejercicio intenso. También ayuda a aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones, pudiendo mejorar considerablemente la elasticidad de los músculos y la movilidad articular.
Consumir suficiente proteína
No, la proteína no puede quitar las agujetas de forma directa, pero sí que puede ayudar a reparar el tejido muscular dañado durante los entrenamientos, ya que una de sus funciones principales es la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo, entre ellos los músculos. Si no consumes suficiente proteína, el cuerpo no dispondrá de los recursos que necesita para reparar los músculos, lo que ralentizará el proceso de recuperación y hará que las agujetas permanezcan más tiempo en el cuerpo.
Conclusión
Si querías saber cómo quitar las agujetas, ahora ya sabes que no existe una fórmula mágica que te libere de ese “sufrimiento” después de tus entrenamientos, pero sí hay formas de aliviar el dolor y acelerar el proceso de recuperación para que desaparezcan más rápido. Así que, si eres principiante o acabas de retomar los entrenamientos tras un tiempo de inactividad, toma nota de nuestras recomendaciones y, sobre todo, tómatelo con calma hasta que te habitúes al ejercicio de nuevo.
