Seguro que más de una vez te has preguntado cómo quitar las agujetas después de un entrenamiento fuerte, ¿verdad? En este artículo trataremos de arrojar un poco de luz sobre un tema que trae de cabeza a muchos deportistas y atletas de todos los niveles: las molestas agujetas.
El objetivo de pilates es permitir que el alumno encuentre un equilibrio físico al concentrarse en fortalecer el “powerhouse” (centro de energía), compuesto por los abdominales, glúteos, y musculatura lumbar. Esta musculatura es crucial para mantener el equilibrio en el resto del cuerpo.
Los músculos almacenan la energía en forma de glucógeno y proteínas. Cuando entrenas, tu cuerpo obtiene su energía de tu comida pre-entrenamiento y de las reservas de glucógeno. Después de una sesión de entrenamiento, todas o la mayoría,de las reservas de glucógeno se han agotado y empieza la degradación muscular. Sin embargo, dentro de aproximadamente una hora después de un entrenamiento, tu cuerpo es muy sensible a la absorción de hidratos de carbono y proteínas. Es por esto que es importante consumir una comida saludable que consista en hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a recuperarse). Por eso es tan importante la nutrición post-entrenamiento. Trata de limitar la cantidad de grasa consumida después del entrenamiento ya que la grasa disminuye la velocidad a la que la proteína e hidratos de carbono son absorbidos por el cuerpo. Trata de consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. ¡Carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos! Otro aspecto a tener en cuenta es la correlación entre el tipo e intensidad del entrenamiento y la cantidad de hidratos de carbono que tu cuerpo necesita. Si realizas un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (por ejemplo: carreras de velocidad o el boxeo), tu cuerpo requiere una mayor cantidad de carbohidratos después de tu entrenamiento. Esto se debe a que se está entrenando mucho más cerca de la plena capacidad de tu cuerpo, por lo tanto los músculos requieren más glucosa para suministrarles la energía necesaria para funcionar a un nivel tan alto. Por lo tanto, su suministro inmediato de la glucosa en la sangre se utiliza de forma rápida y se descompone más glucógeno. Por otro lado, si tu entreno es una rutina de ejercicios de entrenamiento de resistencia (por ejemplo correr o remo), donde tu ritmo cardíaco es más bajo y relativamente estable, tu cuerpo necesitará menos carbohidratos después del entrenamiento. Es necesario tener en cuenta la intensidad de tu entrenamiento. Si estás corriendo un maratón, las reservas de glucógeno se agotan por completo, pero si estás caminando en la cinta del gimnasio a un ritmo constante, esto no sucederá. Aquí os dejamos algunos snacks saludables para después del entrenamiento, simples y deliciosos… Snacks Saludables Batido Post-Entreno 200 ml de leche (a tu elección): podéis probar con leche de almendras, leche de coco o incluso la leche de avellana. Las opciones son múltiples hoy en día! La leche de almendra sin azúcar es una buena opción. Una o dos piezas de fruta fresca (un plátano es una gran opción, ya que son una excelente fuente de hidratos de carbono fácil de asimilar). 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo de tu sabor favorito (lo mejor es la proteína de suero, en comparación con la caseína, el suero es absorbido más fácilmente por los músculos, mientras que la caseína es adecuada para el consumo antes de dormir). Alternativamente, las proteínas veganas como la mezcla vegana de myprotein, que contienen proteína de soja, proteína de guisante y proteína de cáñamo, también son buenas opciones. Un par de cubitos de hielo. Complementos opcionales: una cucharada de avena, semillas de lino, semillas de chía, mantequilla de cacahuete natural (cualquier opción saludable para hacer tu batido más delicioso y rico en nutrientes). No olvides añadir hidratos de asimilación rápida a tu batido post entrenamiento como la amilopectina para reponer los depósitos de glucógeno agotados tras un duro entrenamiento. 2. El yogur griego Puedes combinarlo con una de las siguientes opciones: Bayas Plátano/ ensalada de frutas Muesli bajo en azúcar Miel El yogur griego tiene casi el doble de proteínas que los normales, además de ser una gran fuente de hidratos de carbono. También es una gran fuente de probióticos para mantener tu tracto gastrointestinal sano, un beneficio extra para la salud! 3. Sándwich de proteínas Elije tu fuente favorita de proteínas, como: Jamón Pavo Pollo Atún Añade mostaza (o no) y queso fresco para un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, además de algunas verduras con un poco de lechuga (deliciosa sobrecarga de proteínas) Conclusión Todo se reduce a la proteína e hidratos de carbono y además, las grasas saludables adicionales son importantes para ayudar a equilibrio hormonal. Si buscas ganar masa muscular, tratar de consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. Si tu objetivo es la pérdida de grasa/peso, consume proteínas después de tus entrenamientos. No descuides tu nutrición post-entrenamiento. ¡Es muy importante! Te mantendrá alimentado, recuperado y listo para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento.
Los Ejercicios Hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios que provocan una disminución de la presión interna, a nivel torácico, abdominal y pélvico. De allí su nombre: HIPO (disminución) PRESIVOS (de la presión)
La práctica de ejercicio regular durante el embarazo supone un beneficio importante para la mayoría de las mujeres y comporta unos riesgos mínimos. ¿Cuáles son sus ventajas? Te lo contamos.
El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores tipos de ejercicio para mejorar la salud y la condición física en general, ya que además de ser excelente para ganar fuerza y masa muscular, tiene muchos otros beneficios que veremos en este artículo.
El boxeo es un deporte que requiere mucha fortaleza mental. Un boxeador no solo puede confiar en su fuerza física y su habilidad técnica y táctica para superar los 12 asaltos. También necesita valentía, confianza en sí mismo, motivación, disciplina y concentración si quiere ganar.
Seguramente estés a tope de motivación para volver a la rutina, lo cual es perfecto, pero ¿cuánto tiempo va a durar esta vez el subidón?