GRASAS, ¿ALIADAS O ENEMIGAS?

Estamos terminando la primavera y se acerca el verano. Resulta bastante difícil explicar en nuestro entorno que las grasas no solo no engordan, sino que evitarlas podría llegar a ser contraproducente si queremos adelgazar.


En la actualidad vemos a muchas personas con exceso de grasa corporal por lo tanto la respuesta podría ser fácil: comer grasa es lo mismo que almacenar grasa, por lo tanto debemos reducirlas o quitarlas de la dieta.


Antes de continuar es interesante que sepas que nuestro cuerpo almacena energía en forma de grasa cuando hacemos una ingesta excesiva, bien de grasas, hidratos de carbono o proteínas. Para que la energía no se almacene hay que usarla. Durante el entrenamiento el orden en el que se consume es importante para tenerlo en cuenta. Primero hidratos de carbono, luego grasas y al final proteínas.


Un gramo de grasas aporta 9 calorías  mientras que uno de hidratos de carbono o proteína aporta 4 calorías  por lo que puede parecer lógico que si buscamos perder peso lo ideal es lo comentado anteriormente. Ahora bien, en todo plan nutricional que se siga entran en juego dos factores, adherencia y saciedad, si nos decantamos por una reducción drástica de las grasas, casi con total seguridad no se van a cumplir ni la una ni la otra, el por qué, se explica a continuación:


– Cuando a un alimento se le quita la grasa, típicos “ light ” o “bajo en grasa"  estos dejan de ser naturales o son menos saludables ya que son menos saciantes, pierden capacidad nutritiva o incluso aumentan sus niveles de azúcar (sustituto de la grasa para potenciar el sabor).


– Si un alimento pasa a ser menos saciante supone que nos lleva a comer más a lo largo del día (recuerda la cantidad de calorías por gramo). Si mantenemos una dieta “no saciante”, ¿cuánto tiempo crees que eres capaz de seguirla? La respuesta está clara: muy poco.


Es de vital importancia saber que se puede seguir una dieta tanto moderada como alta en grasas y tener éxito en nuestro objetivo,  el hecho de que sea saludable o no, dependerá de la calidad de los alimentos que la forman, de la distribución y frecuencia de como los comas a lo largo del día y de la semana. Para referirnos a grasas saludables hablamos de aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, huevos o pescado azul, principalmente.

¿Qué alimentos son los que habría que desaconsejar en lugar de las grasas?

En Inglés hay una frase al respecto: “Stop Eating CRAP”, donde CRAP es todo aquello que debemos evitar y el no confundirlo con consumo de grasas es primordial. Las siglas CRAP en inglés (bebidas Carbonatadas, azúcares Refinados, comida Artificial, comida Procesada).


Conclusión:


Evitar las grasas dentro de tu dieta no es la solución para perder grasa corporal, se debe elegir la cantidad de grasas saludables adecuadas como aliadas y evitar el resto de alimentos procesados o con azúcares añadidos. Si eres capaz de crear hábitos saludables como una rutina de entrenamiento constante y personalizada, una buena alimentación y descanso, podrás perder grasa corporal mas rápido de lo que crees. Con nuestros entrenamientos personales de fuerza, pilates máquina o boxeo conseguirás el equilibrio calórico que buscas.  ¡Nos vemos en BE:PER!

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Los músculos almacenan la energía en forma de glucógeno y proteínas. Cuando entrenas, tu cuerpo obtiene su energía de tu comida pre-entrenamiento y de las reservas de glucógeno. Después de una sesión de entrenamiento, todas o la mayoría,de las reservas de glucógeno se han agotado y empieza la degradación muscular. Sin embargo, dentro de aproximadamente una hora después de un entrenamiento, tu cuerpo es muy sensible a la absorción de hidratos de carbono y proteínas. Es por esto que es importante consumir una comida saludable que consista en hidratos de carbono (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para ayudar a tus músculos a recuperarse). Por eso es tan importante la nutrición post-entrenamiento. Trata de limitar la cantidad de grasa consumida después del entrenamiento ya que la grasa disminuye la velocidad a la que la proteína e hidratos de carbono son absorbidos por el cuerpo. Trata de consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. ¡Carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos! Otro aspecto a tener en cuenta es la correlación entre el tipo e intensidad del entrenamiento y la cantidad de hidratos de carbono que tu cuerpo necesita. Si realizas un entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (por ejemplo: carreras de velocidad o el boxeo), tu cuerpo requiere una mayor cantidad de carbohidratos después de tu entrenamiento. Esto se debe a que se está entrenando mucho más cerca de la plena capacidad de tu cuerpo, por lo tanto los músculos requieren más glucosa para suministrarles la energía necesaria para funcionar a un nivel tan alto. Por lo tanto, su suministro inmediato de la glucosa en la sangre se utiliza de forma rápida y se descompone más glucógeno. Por otro lado, si tu entreno es una rutina de ejercicios de entrenamiento de resistencia (por ejemplo correr o remo), donde tu ritmo cardíaco es más bajo y relativamente estable, tu cuerpo necesitará menos carbohidratos después del entrenamiento. Es necesario tener en cuenta la intensidad de tu entrenamiento. Si estás corriendo un maratón, las reservas de glucógeno se agotan por completo, pero si estás caminando en la cinta del gimnasio a un ritmo constante, esto no sucederá. Aquí os dejamos algunos snacks saludables para después del entrenamiento, simples y deliciosos… Snacks Saludables Batido Post-Entreno 200 ml de leche (a tu elección): podéis probar con leche de almendras, leche de coco o incluso la leche de avellana. Las opciones son múltiples hoy en día! La leche de almendra sin azúcar es una buena opción. Una o dos piezas de fruta fresca (un plátano es una gran opción, ya que son una excelente fuente de hidratos de carbono fácil de asimilar). 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo de tu sabor favorito (lo mejor es la proteína de suero, en comparación con la caseína, el suero es absorbido más fácilmente por los músculos, mientras que la caseína es adecuada para el consumo antes de dormir). Alternativamente, las proteínas veganas como la mezcla vegana de myprotein, que contienen proteína de soja, proteína de guisante y proteína de cáñamo, también son buenas opciones. Un par de cubitos de hielo. Complementos opcionales: una cucharada de avena, semillas de lino, semillas de chía, mantequilla de cacahuete natural (cualquier opción saludable para hacer tu batido más delicioso y rico en nutrientes). No olvides añadir hidratos de asimilación rápida a tu batido post entrenamiento como la amilopectina para reponer los depósitos de glucógeno agotados tras un duro entrenamiento. 2. El yogur griego Puedes combinarlo con una de las siguientes opciones: Bayas Plátano/ ensalada de frutas Muesli bajo en azúcar Miel El yogur griego tiene casi el doble de proteínas que los normales, además de ser una gran fuente de hidratos de carbono. También es una gran fuente de probióticos para mantener tu tracto gastrointestinal sano, un beneficio extra para la salud! 3. Sándwich de proteínas Elije tu fuente favorita de proteínas, como: Jamón Pavo Pollo Atún Añade mostaza (o no) y queso fresco para un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, además de algunas verduras con un poco de lechuga (deliciosa sobrecarga de proteínas) Conclusión Todo se reduce a la proteína e hidratos de carbono y además, las grasas saludables adicionales son importantes para ayudar a equilibrio hormonal. Si buscas ganar masa muscular, tratar de consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. Si tu objetivo es la pérdida de grasa/peso, consume proteínas después de tus entrenamientos. No descuides tu nutrición post-entrenamiento. ¡Es muy importante! Te mantendrá alimentado, recuperado y listo para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento.
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